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8 dicas para uma boa Alimentação

Comer bem é uma parte importante da manutenção da boa saúde, e pode ajudar em seu bem estar.

Pode ser muito simples, basta seguir estas oito dicas para começar.

As duas chaves para uma alimentação saudável são:

• Coma o número certo de calorias para saber como você está ativo, para equilibrar a energia que você consome com a energia que você usa. Se você comer muito, você vai engordar. Se você comer muito pouco você vai perder peso. O homem médio tem cerca de 2.500 calorias por dia. A mulher médio precisa de 2.000 calorias.

• Comer uma grande variedade de alimentos para garantir que você está fazendo uma dieta equilibrada, e que seu corpo está recebendo todos os nutrientes que necessita.

Comece
Estas dicas práticas com os princípios básicos de uma alimentação saudável, isso ajudará você a fazer escolhas mais saudáveis:
1º Base de suas refeições em alimentos amiláceos
Feculentos, as batatas, cereais, arroz, macarrão e pão. Escolha as variedades integrais quando você pode: eles contêm mais fibras, e pode fazer você se sentir completo por mais tempo. Feculentos deve fazer-se em torno de um terço dos alimentos que ingerimos.
A maioria das pessoas deve comer mais alimentos ricos em amido: tentar incluir pelo menos um alimento com amido com cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que alimentos ricos em amido engorda, mas grama por grama que contêm menos da metade das calorias da gordura.


2º Coma muita fruta e vegetais
Recomenda-se que nós comemos pelo menos cinco porções de diferentes tipos de frutas e vegetais por dia. É mais fácil do que parece. Um copo de 100% suco de fruta sem açúcar pode contar como uma porção, e legumes cozidos em pratos também contam. Por que não cortar uma banana com o cereal de pequeno-almoço, ou trocar o seu lanche da manhã habitual de algumas frutas secas ?


3ºComa mais peixe
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais, de preferência aos peixes de água salgada, pois em sua maioria “possuem Ômega 3“. Apontar para pelo menos duas porções por semana, incluindo pelo menos uma porção de peixe gordo, peixes oleosos são ricos em gorduras omega-3, que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Você pode escolher entre produtos frescos, congelados e enlatados, mas lembre-se que as conservas de peixe defumado pode ser elevada em sal. Os peixes gordos, incluem salmão, cavala, truta, arenque, atum fresco, sardinhas e sardinhas. peixes não-oleoso incluem arinca, solha, Coley, bacalhau, conservas de atum skate, e de pescada. Quem come regularmente uma grande quantidade de peixes deve tentar escolher a mais ampla variedade possível.


4º Reduza a gordura saturada e açúcar

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta. Mas é importante prestar atenção ao tipo de gordura que está comendo. Existem dois principais tipos de gorduras: saturadas e insaturadas. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas. A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como bolos, biscoitos, embutidos, manteiga, creme, banha e queijo de pasta dura tortas. Tente cortar e escolher os alimentos que contêm insaturados, em vez de gorduras saturadas, como óleos vegetais, peixes gordurosos e abacates.
A maioria das pessoas no Reino Unido comer muito açúcar. alimentos e bebidas açucarados são geralmente ricos em calorias, e pode contribuir para o ganho de peso. Eles também podem causar cáries, especialmente se consumido entre as refeições. Reduzir o tempo de refrigerantes açucarados, bolos, biscoitos e doces, que contêm açúcares adicionados: este é o tipo de açúcar que deve ser derrubada em vez de açúcares que são encontrados naturalmente em alimentos como frutas e leite. Os rótulos dos alimentos pode ajudar: usá-los para verificar o quanto os alimentos contêm açúcar. Mais de 15g de açúcar por 100g significa que o alimento é rico em açúcar.

5ºComer menos sal
Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais. Cerca de três quartos do sal que ingerimos já está nos alimentos que compramos, como os cereais de pequeno-almoço, sopas, pães e molhos. Comer muito sal pode elevar a pressão arterial. Pessoas com pressão arterial elevada estão mais propensas a desenvolver doenças do coração ou ter um derrame. Leia os rótulos de alimentos para ajudar você a reduziro Sal. Mais de 1,5 g de sal por cada 100g, o alimento é rico em sal. Adultos e crianças acima de 11 anos não devem comer mais do que 6 g de sal por dia. As crianças menores devem ter menos ainda.

6ºExercite-se e tenha um peso saudável
Comer bem desempenha um papel importante em manter um peso saudável, que é uma parte importante da boa saúde. Estar acima do peso, levam a más condições de saúde, como pressão alta, doença cardíaca ou diabetes. Estar abaixo do peso também pode afetar sua saúde. Verifique se você está a um peso saudável usando nossa calculadora de peso saudável . Se você está tentando perder peso, escolhas alimentares saudáveis ​​irão ajudar: o objectivo é reduzir os alimentos que são ricos em gordura e açúcar, e comer muitas frutas e legumes. Você pode encontrar informações e conselhos para ajudar a perder peso . Se você está preocupado com seu peso, pergunte ao seu médico ou um nutricionista para aconselhamento.
A atividade física pode ajudá-lo a manter um peso saudável. Ser ativo não tem de significar horas na academia: você pode encontrar maneiras de encaixar mais atividades em sua vida diária. Por exemplo, faça uma caminha diariamente, e tente no decorrer do tempo ( dos dias ) ir aumentando o percurso, verá que em breve estará caminhando muito mais do que quando começou, e se sentirá bem.

7ºBeba muita água
Tente beber cerca de seis a oito copos de água (ou outros líquidos) por dia para evitar desidratação. Quando o tempo está quente, poderemos precisar de mais. Mas evite os refrigerantes com gás e que são ricos em açúcares adicionados. Lembre-se: Ao pensar sobre o álcool, não há nada de errado com a bebida ocasional, mas beber em demasia pode causar problemas graves de saúde. O álcool também é rico em calorias, de modo a cortar poderia ajudá-lo a controlar seu peso.

8ºNão cortar o café da manhã
Algumas pessoas pensam que cortando o café da manhã vai ajudar a perder peso. De fato, pesquisas mostram que a ingestão de café pode ajudar as pessoas a controlar seu peso. Um café da manhã saudável é uma grande parte importante de uma dieta equilibrada, e que oferece algumas das vitaminas e minerais que precisamos para uma boa saúde, cereais integrais com frutas cortadas por cima é um exemplo saboroso e nutritivo de um café da manhã.

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Qualidade de Vida

Viver mais e com saúde. A receita para alcançar essa meta pode estar dentro do carrinho de compras da feira. Quanto mais colorido e variado pela presença de frutas e hortaliças, significa que mais fibras, vitaminas e minerais vão fazer parte da alimentação diária. No entanto, existem alguns vegetais que contêm elementos fitoquímicos, substâncias capazes de prevenir doenças. Esses alimentos são chamados de funcionais. Certos peixes e grãos também trazem esse benefício extra ao organismo. Para se valer dessa espécie de farmácia natural, é preciso conhecê-la e saber para que serve cada alimento. A doutora Jocelem Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular em Nutrição da Universidade de São Paulo (USP) de Piracicaba, diz que peixes marinhos como salmão, sardinha, atum, anchova, cavala e arenque são exemplos de alimentos funcionais, assunto no qual ela é especialista. Esses peixes são ricos em ômega-3, um tipo de gordura que, segundo explica, tem se mostrado eficiente na redução de várias enfermidades, como hipertensão, doença cardiovascular, aterosclerose, desordens inflamatórias e auto-imunes. Jocelem diz que alguns estudos recentes mostram que o consumo de ômega-3 pode ainda proteger contra o câncer. Um ômega-3 específico, conhecido como DHA, é o tipo de gordura mais abundante do cérebro, "considerado extremamente importante para o ser humano". A pesquisadora explica que baixas concentrações dessa gordura no plasma têm sido correlacionadas a uma incidência maior de doenças como depressão e mal de Alzheimer. Mas para usufruir de tantos benefícios, é importante adotar uma dieta rica em peixes-fontes. O ideal, de acordo com Jocelem, seria consumir pelo menos uma porção de peixe - cerca de 100 gramas - todos os dias. Quanto às frutas, o ideal é consumir entre três e quatro porções por dia. Por exemplo: uma banana, uma laranja, um caqui, dez moranguinhos. Para ter uma idéia da importância do hábito de comer frutas diariamente e na quantidade sugerida, o resultado, segundo a especialista, é uma redução anual, em todo o mundo, de 3 a 4 milhões de novos casos de câncer. Melhor ainda se as frutas forem vermelhas. Jocelem diz que quanto mais escura for a tonalidade de vermelho, maior a chance de reduzir o risco de câncer. Uvas, ameixas e amoras são ricas em antiocianidinas, que colaboram para a função cardiovascular e expulsam substâncias tóxicas do corpo. LimpezaDesintoxicar o organismo também é com repolho roxo, rabanete, couve-flor e brócolis. Esses quatro vegetais, explica a pesquisadora, produzem substâncias que têm o poder de eliminar elementos cancerígenos pela urina. Devem ser consumidos cozidos, mas não tanto, para que permaneçam um pouco durinhos. Já o consumo de espinafre é desaconselhado pela pesquisadora. Isso porque a folha contém um alto teor de ácido oxálico, um componente antinutricional. Numa refeição, ele pode inibir a absorção e a boa utilização de substâncias benéficas à saúde presentes em outros alimentos, como o cálcio. "Além dessa interferência, estudos mostram que um consumo excessivo da planta pode causar toxicidade nos rins", acrescenta. A dica é substituí-lo por outros vegetais folhosos, como couve, agrião, folhas de mostarda e de cenoura. Uma sugestão de preparo é refogar as folhas e "fazer uma farofinha". Consumo diário de soja traz benefícios O hábito do brasileiro de comer feijão tem, além do sabor, dois bons motivos para ser mantido. É que os feijões, assim como lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico, são leguminosas ricas em fibras e ferro. No caso da soja, "estudos revelam que, além desses nutrientes importantes, proteínas e o fitoquímico isoflavona estão presentes no grão, podendo trazer inúmeros benefícios para a nossa saúde", diz Jocelem. As proteínas têm a capacidade de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e quando combinadas com as isoflavonas, podem reduzir o risco de osteoporose e até de câncer de mama e de próstata, informa. As isoflavonas agem também como estrógenos naturais. Segundo Jocelem, são capazes de aliviar sintomas da menopausa, amenizando principalmente os famosos fogachos - ondas de calor. Mas para se beneficiar da ação desses componentes, recomenda-se um consumo diário de alimentos à base de soja de pelo menos 100 a 150 gramas. Jocelem sugere uma receita: feijão de soja. Deixe de molho duas xícaras de soja em grão por duas horas, em água quente. Depois, lave os grãos em água fria. Ponha para cozinhar numa panela de pressão por uma hora. Retire uma concha e meia da soja já cozida e bata no liquidificador. Em seguida, acrescente esse caldo novamente à panela, misturando-o bem e temperando com muito alho e ervas ou a gosto. SAÚDE NO PRATO Veja como aproveitar melhor as qualidades de alguns alimentos. Ômega-3 - Peixes mais baratos, como sardinha, atum e cavalinha apresentam bom conteúdo dessa substância. Em conserva, desde que preservem sua gordura, também são ricos em ômega-3. O mesmo vale para peças congeladas. O único peixe de água doce que contém boa quantidade de ômega-3 é a truta. Goiaba - Contém uma substância chamada licopeno, um potente antioxidante, que também previne nos homens o câncer de próstata. Deve ser consumida com casca. Tomate - Também contém licopeno. A substância que previne o câncer de próstata é até dez vezes maior no tomate maduro, cujas propriedades aumentam quando cozido. Fruta todo dia - Sugestão de consumo: uma porção no café da manhã, outra por volta das 10h30, no almoço, no lanche da tarde ou após o jantar. Uma porção equivale a uma maçã pequena, meio mamão papaia, uma banana, uma fatia média de melão, uma laranja, um cacho pequeno de uvas... Arroz e feijão - A combinação do arroz com o feijão é perfeita, de altíssima qualidade protéica, mas, infelizmente, associado a esses alimentos, existe um alto consumo de frituras, carnes gordas e alimentos excessivamente salgados. Brasileiro tem mania de comer com o saleiro ao lado do prato. Não é à toa que 15% da população após os 50 anos sofre com pressão alta. Dieta funcional - Uma dieta com alimentos funcionais deve incluir cereais integrais (aveia, centeio, cevada, trigo), peixes marinhos, frutas e hortaliças variadas, e grãos, como a soja. O consumo desses alimentos deve estar associado ao consumo moderado de gordura, sal e açúcar, sem esquecer fatores condicionados a um estilo de vida não-saudável (hábito de fumar, sedentarismo, ingestão abusiva de bebidas alcoólicas). A dica é usar o bom senso: não comer ou beber exageradamente o que você sabe que não faz bem para a sua saúde. A longo prazo, nosso corpo cobra os abusos cometidos no passado. Alho e cebola - Como receita de vida longa, coma-os à vontade, porque contêm sulfetos alílicos, que protegem contra doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer gástrico. Saiba mais - Dicas e sugestões para uma alimentação adequada, perda ou manutenção do peso, ligue gratuitamente para o Centro de Educação Alimentar: 0800 055 4414. Informe-se também pelos sites http://www.saudenamaturidade.com.br/ e http://www.estudosojamenopausa.com.br/ Fonte : Jornal O Popular - 22/09/04

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Por EFE Brasil, EFE Multimedia, Atualizado: 24/8/2011 20:12

Taxa de sobrepeso e obesidade aumenta 40% na América Latina

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EFE

Taxa de sobrepeso e obesidade aumenta 40% na América Latina

Bogotá, 24 ago (EFE).- Os índices de sobrepeso e obesidade na América Latina cresceram cerca de 40% entre 2002 e 2010, alertou o vice-presidente da Federação Mexicana de Diabetes, Fernando Lavalle, que inaugurou nesta quarta-feira em Bogotá um simpósio que trata do uso de adoçantes não-calóricos.

O vice-presidente qualificou de alarmantes os índices da Organização Mundial da Saúde (OMS) que em 2010 chegaram a registrar acima de 50% a taxa de homens maiores de 15 anos de quase todos os países latino-americanos com prevalência de sobrepeso e obesidade.

O especialista disse à Agência Efe que um elevado índice de massa corporal é um fator de risco para doenças cardiovasculares, artrose, cânceres de endométrio, mama e cólon e diabetes, constituindo 'um problema sério na região' pelo ritmo com que aumenta e pelo custo de seu tratamento.

'Este simpósio trata de uma visão correta do que são os adoçantes não-calóricos, que podem constituir uma maneira de ter um alimento mais saudável e uma restrição de calorias a partir de açúcares (...) e que são seguros', considerou Lavalle.

O médico destacou que muitos consumidores têm uma opinião sobre os adoçantes baseada 'em mitos e em correntes de e-mail que circulam com uma informação que não está sustentada cientificamente' e por isso acham que sua ingestão pode provocar doenças e obesidade.

No entanto, para Lavalle o que causa o sobrepeso é a 'conduta compensatória' de pessoas que sentem que podem consumir uma porção dupla de um alimento com aditivos substitutos do açúcar já que cortaram uma dose grande de calorias.

Por sua parte, a diretora da junta de Nutrição e Dietética da Universidade Javeriana de Bogotá, Yadira Cortés, ressaltou que 'a evidência científica demonstrou que nem a ingestão por si só de adoçantes calóricos produz obesidade, como nem o consumo de adoçantes calóricos ou não-calóricos produz mudanças de comportamento'.

Por último, a especialista enumerou alguns compostos livres de calorias mais utilizados como o aspartame, o acesulfame-K, a sacarina, a sucralose e a stévia.

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20ago

SAÚDE

Vitamina C seca a barriga

Por Karla Precioso postado às 12h00

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foto reprodução

Estudos recentes revelam que a carência de vitamina C no organismo favorece o acúmulo de gordura, especialmente a abdominal.

Especialistas do Departamento de nutrição da Universidade do Estado do Arizona, nos Estados Unidos, analisaram, durante oito semanas, dois grupos de voluntários submetidos a uma hora de caminhada diária. Aqueles que possuíam boa concentração de vitamina C no sangue (1 200 mg diários) obtiveram emagrecimento mais significativo do que a outra turma, que apresentava a deficiência do nutriente — a queima de gordura foi 25% menor por quilo.

Segundo a nutróloga Carol Johnston, autora do estudo, o resultado se deve à carnitina, uma molécula produzida pelo corpo e que tem a função de combater o acúmulo de gordura, colocando-a dentro das células para que seja utilizada na produção de energia. Porém, a carnitina só consegue ser sintetizada pela vitamina C — daí a importância de manter o estoque ideal do nutriente no organismo. 

fotne: Revista Máxima